Stressi ja kiire tuntuu olevan kaikkien pulmana. Välillä tulee vaikutelma, että nykyinen elämäntyyli melkein ylistää kiirettä ja stressiä. Ihan kuin se olisi mittari sille, miten arvokasta ja tärkeätä tekemämme työ oikeestaan on. Toisaalta stressi ja kiire antaa hyvän (teko)syyn priorisoida aikaa pois perheeltä ja rakkaiden parista. Ainakin omalla kohdalla olen sortunut näihin ajatusharhoihin monta kertaa. Stressi on kuitenkin luonnollinen osa elämää ja tärkeä voimavara tavoitteiden saavuttamisessa. Vasta pitkittyessään ja liiallisena stressi on haitallista terveydelle. Kohonnut verenpaine, ahdistuneisuuden kokemukset, muistin ja motivaation kariseminen on tyypillisiä merkkejä liian suuresta kuormittuneisuudesta. Haluankin tästä syystä pureutua tarkemmin aiheeseen, miten tasapainotella stressin kanssa?

Mitä on stressi?

Stressillä tarkoitetaan tilannetta, jossa ihmiseen kohdistuu niin paljon vaatimuksia, että sopeutumiseen käytettävissä olevat voimavarat ylittyvät tai palautuminen ei ole riittävää. Ihmisen näkökulmat ja asenteet vaikuttaa koettuun stressiin. Lyhytaikainen stressi motivoi ja lisää toimintakykyä. Pitkittyessään stressi voi olla terveydelle haitallista. Ihmisen oma arvio tilanteesta on ratkaisevassa asemassa. Vaikka stressikokemus on psykologinen, sen monet vaikutukset ovat fyysisiä. Koettuja oireita ovat muun muassa päänsärky, huimaus, sydämentykytys, pahoinvointi, vatsavaivat, hikoilu, tihentynyt virtsaamisen tarve sekä flunssakierre ja selkäoireet. Tavallisimpia stressiin liittyviä psyykkisiä oireita ovat jännittyneisyys, ärtymys, aggressiot, levottomuus, masentuneisuus, ahdistuneisuus, muistiongelmat, päätöksenteon vaikeus sekä unihäiriöt. Pitkittyessään stressi voi kroonistua ja aiheuttaa erilaisia elintoimintojen häiriöitä, jotka heikentävät elämänlaatua, immuniteettia, sydän- ja verisuoniterveyttä sekä altistavat mielenterveysongelmille.

Kansanterveyslaitoksen tekemän tutkimuksen mukaan noin viidennestä aikuisväestöstä koki itsensä muita stressaantuneemmaksi. Eniten stressiä kokivat työttömät ja johtavassa asemassa olevat. Koettua stressiä aiheuttavat muun muassa alituinen kiire, sopimaton työ tai työttömyys, melu, liiallinen vastuu, perheongelmat tai äkilliset elämänmuutokset. Tärkeitä mutta harvinaisempia stressin aiheuttajia ovat äkilliset traumaattiset tapahtumat, kuten luonnonkatastrofit tai läheisen kuolema. Ne voivat aiheuttaa akuutin stressihäiriön tai traumaperäisen stressihäiriön.

Stressitasoa säätelee kortisoli

Kortisoli on elimistömme tärkein stressitason säätelijä. Kortisoli on glukokortikoidi hormoni, joka erittyy lisämunuaisista pulssimaisesti. Kortisolin eritys säätelee vireystilaa ja valppautta, minkä vuoksi erityshuippu onkin nimenomaan aamupäivällä. Kortisolin pitoisuus laskee iltaa kohden ja se on alimmillaan puolen yön aikaan. Jos stressitila pitkittyy ja töitä tehdään pitkälle yöhön voi kortisolin pitoisuuden vaihteluiden puuttuminen heikentää muistia ja immuniteettiä. Kortisolin vuorokausisäätelyn häiriöt ovat myös yhdistetty unihäiriöihin, uupumukseen sekä aineenvaihdunnan häiriöihin kuten ylipainoon. Tämä ilmiö lieneekin tuttu monelle vuorotyötä tekevälle. 

Ratkaisuja sressiin

Käypä Hoito -suosituksen mukaan stressin helpottamiseksi ehdotetaan huolien jakamista, murehtimisen ja vatvomisen vähentämistä, lepoa, tärkeiden ja rakkaiden asioiden tekemistä, liikuntaa, alkoholin välttämistä, ihmissuhteiden hoitamista sekä työoloihin puuttumista. Huumori, optimismi, ja hyvät teot auttavat myös.

Palautuminen ja liikunta

Ongelmana ei kuitenkaan aina ole stressi vaan pikemminkin puuttellinen palautuminen. Elimistöllämme on useita menetelmiä alentaa stressihormonin määrää ja palauttaa tasapainoa kehoon ja mieleen. Liikunta on erinomainen keino purkaa lyhytaikaista stressiä ja jännityneisyyttä kehosta. Toisaalta liikunta on stressaavaa keholle ja se lisää kortisolihormonin tuotantoa. Jos siis koet itsesi stressaantuneeksi voi olla viisasta suosia rauhallisia lajeja kuten joogaa, venyttelyä ja luonnossa kävelyä. Myös liikunnan kestolla on merkitystä. Kaksi alle tunnin kestävää urheilusuoritusta on stressaantuneenakin vielä terveyden kannalta positiivista mutta jos treeni kertoja on oli viisi viikossa tai jos suoritus kestää yli tunnin voi se olla uupuneelle elimistölle liikaa. Jos rakastat raskaita lajeja kokeile lyhyitä 10-20 minuutin kestoisia HIIT (high intensity… ) treenejä.

Stressihormoni kortisolille on myös vastavaikuttaja, rakkaushormoniksikin kutsuttu oksitosiini. Oksitosiinin on osoitettu alentavan verenpainetta ja vähentävän jännittyneisyyttä. Halaaminen lisää oksitosiinin eritystä kuten myös lemmikin paijaaminen. Negatiivista stressiä lieventää läheisyys ja tunteiden ilmaisu. Musiikki, tanssi ja muut taiteen lajit voivat toimia hyvänä kanavana tunteiden kokemiseen ja ilmaisuun. Yhteys luontoon on yksi terapeuttisimmista keinoista ainakin omassa elämässäni osana stressin purkua.

Mindfulness, meditaatio ja muut hermoston säätelymenetelmät

Stressireaktioita aktivoi sympaattinen hermosto, joka on osa tahdosta riippumatonta, autonomista hermostoa. Sympaattista hermostoa kuvataan usein ’taistele tai pakene’ -reaktiolla. Sen vastavaikuttaja on ruoansulatuksesta ja levosta vastaava parasympaattinen hermosto. Hermoston toimintaan voidaan vaikuttaa yksinkertaisimmillaan hengityksen avulla. Tähän mekanismiin perustuvat muun muassa joogiset hengitysharjoitukset. 

Ihmiset pyrkivät pääsemään eroon stressin tunteista, koska ne luokitellaan negatiivisiksi. Mindfulness eli tietoiset läsnäoloharjoitukset nimeomaan sallii kaikki tunteet, jotta niitä voidaan tarkastella ilman regointia. Meditaatio voi samaan tapaan luoda tilaa tunteen ja toiminnan väliin. Paitsi, että saamme mahdollisuuden purkaa kehoon kumuloitunutta stressiä, saamme lisäksi mahdollisuuden astua hetkeksi pois stressaavien asioiden keskeltä ja tarkastella niitä sopivan etäisyyden päästä.

Ruoka – luonnon lääke stressiin?

Monet suolistoa tukevat ruoat tukevat myös onnellisuushormonin eli serotoniinin tuotantoa ja vaikuttavat sitä kautta positiivisesti myös koettuun stressiin. Näistä kirjoittelin suoliston mikrobiomia käsittelevässä artikkelissa. Mutta myös elimistön tulehdustilaa madaltavat ruoka-aineet voivat vähentää koettua stressiä. Näitä ovat antioksidantteja runsaasti sisältävät marjat, hedelmät ja kasvikset sekä runsaasti omega-3 rasvahappoja sisältävät ruoat kuten esimerkiksi saksanpähkinät ja rasvainen kala. Stressin lievittäjinä on myös tutkittu tiettyjä mausteita ja rohdoskasveja, joista lupaavaa näyttöä on ainakin kurkumalla ja ruusujuurella.

Toisaalta isoina määrinä kahvi, sokeri tai alkoholi voi pahentaa stressireaktiota. On myös esitetty, että aromivahventeena erityisesti laitosruoassa ja pitkälle prosessoidussa ruoassa käytetty natriumglutamaatti (E621) voisi lisätä ahdistuneisuutta. Kyseessä on glutamiinihapon natrium suola. Teoria perustuu  tietoon glutamaatin vaikutuksista aivojen hapetustressiin sekä aivosolujen vanhenemiseen ja kuolemaan. Luonnostaan kroonistuneessa stressitilassa, kortisolin pitkäaikainen liikaeritys lisää glutamaatti-välittäjäaineen liikatuotantoa aivoissa.

Vaikka nykyisessä elämäntyylissä on paljon stressaavia tekijoitä myös ratkaisuja on paljon. Aloita siitä mikä tuntuu helpoimmalle ja voi taas vähän paremmin!

❤  Sandra

Erilaiset vatsavaivat ovat tuttuja lähes jokaiselle. Tyypillisiä vaivoja ovat epäsäännöllinen vatsan toiminta, ummetus tai ripuli, turvotus ja kipu. Syynä oireille voi olla stressaava elämäntyyli, huono ruokavalio tai häiriintynyt suoliston bakteerikanta eli mikrobiomi. Suoliston bakteerikanta on erilainen jokaisella yksilöllä ja sen hyvinvointiin vaikuttavat monet tekijät.

Ruokavalion lisäksi elintavat (liikunta), elinympäristö (ympäristömyrkyt), antibioottikuurit, ulkomaanmatkat (suolistoinfektiot) ja stressi vaikuttaa mikrobiomiin. Muutokset suoliston mikrobiomissa on yhdistetty moniin sairauksiin, kuten esimerkiksi diabetekseen, muistisairauksiin ja räjähdysmäisesti lisääntyneisiin tulehduksellisiin suolistosairauksiin. On myös saatu viiteitä mikrobiomin yhteyksistä masennukseen ja ahdistuneisuuteen.

Mikä on mikrobiomi?

Mikrobiomilla tarkoitetaan mikro-organismien muodostamia yhteisöjä, joita tavataan muun muassa iholla, suun limakalvoilla, silmän sidekalvolla ja suolistossa. Näitä bakteeriyhdyskuntia kutsutaan myös normaaliflooraksi ja ne ovat terveytemme kannalta hyödyllisiä.

Ihmisen suolistomikrobisto koostuu arviolta jopa 100 biljoonasta mikrobisolusta ja se painaa noin 1,5 kiloa. Näistä mikrobeista 99,9% on paksusuolessa, jonka mikrobitiheys onkin suurimpia kaikista tunnetuista ekosysteemeistä. Suolistossa elää arviolta jopa 500-1000 eri bakteerilajia, joista yleisimpiä ovat Bacteroides, Blostridium, Fusobacterium ja Bifidobacterium. Terveysvaikutusten puolesta tutkituimpia ovat Bifidobakterium- ja Lactobacillus-kannat. 

Terve mikrobiomi on varsin monimuotoinen. Sen mikrobit rajoittaa toistensa kasvua, jottei taudinaiheuttajamikrobit pääse lisääntymään. Mikrobiomin monipuolisuuden, määrän ja lakikirjon köyhtyminen voi altistaa sairauksille. Tämän vuoksi liian steriiliä ympäristöä tai antibakteerisia pesuaineita kotikäytössä ei voida suositella jatkuvaan käyttöön. 

Suoliston mikrobiomin tehtävät

Suoliston terve ekosysteemi toimii tärkeänä osana elimistömme puolustusjärjestelmää. Mikrobit vahvistavat solujen välisiä liitoksia ja estävät täten haitallisten aineiden pääsyn verenkiertoon. Suoliston terve bakteerikanta eli normaalifloora syrjäyttää patogeenisia bakteereita ja erittää näiden kasvua estäviä aineita, kuten maitohappoa. Lisäksi mikrobiomin muodostama butyraatti eli voihappo on merkittävä suoliston limakalvojen hyvinvoinnin ylläpitäjä. Se tyydyttää suurimman osan limakalvojen energiantarpeesta. 

Suoliston mikrobiomi tuottaa myös vitamiineja kuten esimerkiksi veren hyytymisen kannalta keskeistä K-vitamiinia ja kauneusvitamiiniksikin kutsuttua biotiinia. Vastasyntyneillä mikrobisto ei ole vielä kehittynyt ja siksi vastasyntyneille annetaan varmuuden vuoksi K-vitamiinipistos välittömästi syntymän jälkeen.

Bakteerikannan kehitys sekä ympäristön uhat

Bakteerikannan kehittyminen alkaa jo sikiöaikana. Merkittävän määrän bakteereja lapsi kohtaa sikiökalvojen puhjetessa. Varhainen mikrobialtistus on tärkeä ja pitkävaikutteinen tekijä mikrobiston koostumuksen kehittymisessä. Alatiesynnytyksessä lapsi altistuu äidin synnytyskanavan laktobasillivaltaiselle mikrobistolle sekä ulosteen mikrobeille. Välittömästi syntymän jälkeen lapsi kohtaa myös ihon, ympäristön sekä äidin rinnan ja rintamaidon mikrobit. Rintamaidon merkittävä bakteeripitoisuus, erityisesti bifidobakteerien suuren määrän uskotaan vaikuttavan positiivisesti lapsen terveen immuniteetin kehittymiseen. Myös kosketus luontoon on erityisen tärkeä erityisesti ensimmäisten elinvuosien aikana.

Normaaliflooran määrään ja laatuun vaikuttavat myös elintavat, -olosuhteet sekä perinnölliset tekijät. Monet huomavat ympäristön vaikutukset matkaillessa. Terveellä henkilöllä ulkomaan matkan aiheuttamat häiriöt normaaliflooraan ovat yleensä väliaikaisia.

Antibioottikuuri voi muuttaa suoliston bakteerikantaa jopa kahdeksi vuodeksi. Säännöllinen antibioottien käyttö altistaa ripulille ja haitallisten bakteereiden liikakasvulle. Lisääntynyt antibioottien käyttö on myös johtanut antibioottiresistenttien bakteereiden lisääntymiseen eri puolilla maapalloa. Myös alkoholin käyttö, tupakointi ja stressi vaikuttaa negatiivisesti suoliston mikrobiomiin. Myös ympäristön kemikaalien yhteyttä suoliston bakteerikantaan tutkitaan. Esimerkiksi glyfosaatin arvellaan tappavan suoliston hyviä bakteereita ja tekevän näin tilaa tauteja aiheuttaville bakteereille.

Probiootit ja prebiootit suolistoterveyden pelastajia?

Ymmärrys mikrobiomin merkityksestä on lisännyt pro- ja prebioottien hyödyntämistä mikrobiomin muokkauksessa. Määritelmän mukaan probiootit ovat eläviä, ei-patogeenisia, yhden tai useamman mikrobikannan viljelmiä, joilla suun kautta käytettynä saavutetaan edullisia terveysvaikutuksia. Probiootteihin yhdistettyjen terveysvaikutusten kirjo on laaja. Terveysvaikutusten saavuttamiseksi probioottien olisi selvittävä elävänä suolistoon ja siis kestettävä mahahappoja ja sappisuoloja. Myös probiootin kykyä tarttua ja kolonisoitua suolen limakalvoon pidetään vaikutuskyvyn kannalta merkittävänä. 

Prebiootiksi taas kutsutaan suoliston hyvälaatuisten bakteerien kasvua edistävää sulamatonta kuitua. Prebiootti on tavallisesti hiilihydraatti, joka toimii ravintona suolistobakteereille ja täten stimuloi yhden tai useamman bakteerikannan kasvua tai aktiivisuutta paksusuolessa. On kuitenkin myös tutkimusviitteitä prebioottien negatiivisista vaikutuksista ainakin ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville. 

Pro- ja prebioottien käytössä oleellista onkin ymmärtää yksilöllisyys. Hoidon onnistumisen kannalta on hyvä tietää, mitä bakteerikantoja kukin tarvitsee ja räätälöidä probioottien käyttö sen mukaan. Bakteerihoidoista tällä hetkellä käytössä on myös ulosteensiirto, jolla hoidetaan pääasiassa antibioottiripulia. Siinä luovutetaan henkilölle, jonka mikrobiomi on tuohoutunut, toisen ihmisen koko bakteeristo. Tulokset ovat lupaavia ja tulevaisuudessa ulosteensiirrolla voidaan mahdollisesti hoitaa myös masennusta tai ahdistuneisuutta.

Vatsan hyvinvoinnista apua masennukseen

Suoliston mikrobiomin tiedetään vaikuttavan keskeisesti immuunijärjestelmään ja hermoston toimintaan. Suoliston mikrobit näyttävät vaikuttavan myös mielialaan, stressinsietokykyyn sekä käyttäytymiseen. ’Suolisto on ihmisen toiset aivot’ – sanonta lieneekin totta. Suoli-aivo-akseli (gut-brain-axix, GBA) tarkoittaa hermostollista ja biokemiallista yhteyttä suoliston ja keskushermoston välillä. Kommunikaatiota tapahtuu erityisesti aivojen välittäjäaineiden sekä vagus- eli kiertäjähermon välityksellä.

Tunnereaktiot, stressi ja hermostuminen saavat aikaan muutoksia suolen toiminnassa, suoliston bakteerikannassa ja suolen pinnan läpäisevyydessä. Myös suolesta aivoihin kulkee tietoa ja suolistobakteerit tuottavat aivojen välittäjäaineita. Esimerkiksi onnellisuushormoniksikin kutsutusta serotoniinista yli puolet tuotetaan suolistossa. Aivojen ja suoliston välillä on siis jatkuvaa viestinvaihtoa.

Suoliston mikrobit nauttivat kuitupitoisista kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Erityisen hyvää ravintoa mikrobiomille on suhteellisen vähäsokeriset kasvikset kuten kaalikasvit, vihreät lehtivihannekset, sipulikasvit sekä runsaasti inuliinia sisältävä maa- ja latva-artisokka (ellet sitten kärsi ärtyvän suolen oireyhtymästä). Hyvien rasvojen lähteistä suoliston mikrobiomia hellivät erityisesti siemenet, pähkinät ja avokado. Toisaalta sokeri, kofeiini, lisä- tai makeutusaineet kuten esimerkiksi aspartaami voivat lisätä ahdistuneisuutta. 

❤️  Sandra

Hummus on helppo lisuke, jota teen melkein viikottain. Reseptejä on monia, tämä on oma suosikkini! Kikherneitä kannattaa liottaa yön yli ennen keittämistä. Laitan liotusveteen usein myös ruokasoodaa. Reseptejä on monia, tämä on oma suosikkini.

Raaka-aineet:

3 dl kikherneitä
1 sitruunan mehu
1/2 dl oliiviöljyä
4 rkl tahinia
1 valkosipulin kynsi
2 tl jeeraa eli juustokuminaa
1 tl kurkumaa
1/2 tl paprikajauhetta
1 tl ruususuolaa

Ohje:

  1. Sekoita aineet sauvasekoittimella tai blenderissä. Lisää vettä sen mukaan, millaisen rakenteen haluat.
  2. Kaada päälle oliiviöljyä ja paprikajauhetta.
  3. Pilko esimerkiksi porkkanaa, selleriä, kurkkua tai parsaa paloiksi ja dippaa hummukseen.

Huom! Jos haluat hummuksesta kauniin vaaleaa, käytä vaaleaa raakatahinia. Omassa kaapissa oli tällä kertaa vain tummaa.. Myös kurkuman voi jättää pois jos halut esteettisesti paremman värisen hummuksen.

❤ Sandra

 

 

 

Nämä ovat niin hyviä ja kuuluu vakio herkkuvalikoimaan. Lisäksi resepti on helppo ja nopea ja raaka-aineet löytyy ainakin omasta kaapista lähes aina. Suosittelen kokeilemaan jos olet kookoksen ystävät. Ihastut varmasti 🙂

Raaka-aineet:

3 dl kookoshiutaleita
3 rkl kookosöljyä sulatettuna
3 rkl kookoskermaa
2-3 rkl hunajaa tai vaahterasiirappia
1/2 tl suolaa
1/2 tl vaniljaa

Raakasuklaa kuorrute – kokeile perusraakasuklaa resepiä linkki tai kaupan valmiita raakasuklaa paketteja. Molemmat toimii erinomaisesti.

Ohje:

  1. Sekoita kaikki raaka-aineet ja muotoile taikinasta patukoita, palloja tai mitä mielikuvituksesi nyt kaipaakaan. Laita patukat jähmettymään pakastimeen noin 15 minuutiksi.
  2. Sulata raaka-suklaa kuorrute aineet ja sekoita maut tasaisesti.
  3. Kuorruta patukat suklaalla ja laita takaisin pakkaseen noin 15 minuutiksi. Tämän jälkeen patukat ovat valmiita nautittavaksi 🙂

Ihanaa viikonloppua!

❤️  Sandra

Lähi-idän tomaatti-munapaistos on eräs suosikki viikonlopun brunssiruoista. Tutustuin ruokaan viime kesänä ja tämän talven aikana olen kokeillut eri versioita reseptistä. En ole erityisen suuri tomaatin ystävä ja pastakastikkeenikin on useimmiten vihreitä pestotyyppisiä, mutta nämä maut vei kielen mennessään.  Kokeile siis reseptiä vaikka et rakastaisi tomaattiruokia, sillä tämä ruoka yllätti myös minut. Paistos toimii myös ravitsevana lounaana.

Raaka-aineet:

1 rkl kookosöljyä
1 sipuli
1 valkosipulin kynsi
1 paprika
1 punainen chili
1 rkl juustokuminaa eli jeeraa
1 tl paprikaa
1 tl suolaa
1 tlk tomaattisosetta
1 tlk kokonaisia kuorittuja tomaatteja
Luomumunia
Mustapippuria
Tuoreita yrttejä kuten korianteria ja lehtipersiljaa

Ohje:

  1. Kuutioi sipuli, paprika ja hienonna chilipalko. Kuullota vihanneksia ja mausteita kookosöljyssä, kunnes ne alkavat pehmetä.
  2. Lisää kasariin tomaattipyree, tomaatit sekä tarvittaessa vähän vettä. Riko tomaattien rakenne lastalla. Anna seoksen kiehahtaa.
  3. Lisää kananmunat paistokseen yksi kerrallaan. Tee tomaattiseoksen pinnalle pieni kuoppa ja kaada kananmuna koloon. Tee samoin kaikille kananmunille. Älä enää sekoita, vaan hyydytä kananmunat erillään toisistaan. Hauduta kannen alla miedolla lämmöllä vielä 5-10 minuuttia, kunnes kananmunat ovat hyytyneet mieleiseksesi. 
  4. Rouhi pinnalle mustapippuria, tuoretta korianteria ja lehtipersiljaa.

Toivottavasti innostut reseptistä ja saat iloa viikonlopun kokkailuihin!

❤️  Sandra

elokuu 18, 2017