Sokeritasapaino ja insuliiniresistenssi
Hyvä sokeritasapaino on monellakin tapaa hormonaalisen toiminnan perusta. Verensokerin nousu voi johtaa aikuistyypin diabetekseen mutta ennen kuin tila etenee niin pitkälle, elimistössä tapahtuu aineenvaihdunnan häiriöitä. Vireystilan muutokset, erityisesti väsymys ja vetämättömyys herättää usein epäilyn sokeritasapainon häiriöstä. Tasainen verensokeri takaa hyvän keskittymiskyvyn sekä auttaa ylläpitämään mielialan korkeana.
Verensokerin säätely
Elimistö pyrkii pitämään verensokerin mahdollisimman tasaisena. Säätely tapahtuu muun muassa insuliini ja glukagoni hormonien välityksellä ja se perustuu näiden hormonien ja verensokeri pitoisuuden ja yhteistyöhön. Myös stressihormonit kuten kortisoli ja adrenaliiini osallistuvat säätelyyn.
Insuliini on verensokeri pitoisuutta laskeva hormoni. Mitä enemmän sokeria on veressä, sitä enemmän tuotetaan insuliinia. Toisaalta, kun sokeritaso veressä laskee, myös insuliiniin eritys vähenee.
Insuliini saa aikaan sokerin siirtymisen solun sisään. Tilanteesta riippuen, sokeria voidaan siirtää joko lihas-solulle tai rasvasoluun varastoon. Lisäksi insuliini estää sokerin uudismuodostusta (glukoneogeneesi), vähentämällä sokerintuotantoa lisäävän glukagoni hormonin eritystä.
Glukagoni on siis hormoni, joka vapauttaa glukoosia maksan ja lihasten glukogeenivarastoista, minkä ansiosta verensokeri nousee. Tämä on tarpeellista esimerkiksi ruokailujen välillä. Glukagonin ansiosta myös rasvasolut vapauttaa rasvahappoja vereen.
Sokeriaineenvaihdunnan häiriöt on tärkeää tunnistaa. Matalan verensokerin monet tunnistaa nälän tunteena, heikotuksena tai hikoiluna. Kohonneen verensokerin oireet jää helpommin huomaamatta. Oireita kohonneelle verensokerille voi olla muun muassa väsymys, ärtyneisyys, jalkasäryt, masennus sekä herkistyminen tulehdustaudeille. Lisääntynyttä janon tunnetta ja virtsaamisen tarvetta esiintyy yleensä kun tila on kehittynyt diabetekseksi.
Esidiabetes
Tyypin II diabetes eli aikuistyypin diabetes on kaikille tuttu aineenvaihdunta sairaus. Mutta jo vuosia ennen aikuistyypin diabeteksen puhkeamista esiintyy tila, jossa sokeriaineenvaihdunnassa on jo lieviä häiriöitä. Tätä tilaa kutsutaan esidiabetekseksi. Esidiabetes ilman korjaavia toimenpiteitä voi johtaa tyypin II diabetekseen.
Pelkästään Suomalaisista, jo noin miljoonalla on esidiabetes, eli insuliinin heikentynyt vaikutus kudoksessa (insuliiniresistenssi) sekä verensokerin nousua. Normaali verensokerin yläraja aamulla yli 8h paaston (syömättömyyden) jälkeen on 6,0 mmol/l. Jos verensokeri on 6,1-6,9 mmol/l, kyseessä on kohonnut paastosokeri ja diabetekesta puhutaan kun paastoverensokeriarvo on 7,0 mmol/l.
Insuliiniresistenssi
Insuliiniresistenssi tarkoittaa siis insuliinin vaikutuksen heikentyttä vaikutusta kudoksissa. Tällöin insuliinin säätelemä sokerin siirtyminen verestä soluihin vaatii tavallista enemmän insliiniia. Tälloin haima tuottaa enemmän insuliinia. Insliinia tuotetaan haiman beettasoluista, joiden toimintakyky hiipuu ajanmyötä eikä se riitä kattamaan lisääntynyttä tarvetta ja näin verensokeri pääsee nousemaan.
Insuliiniresistenssin muita piirteitä ovat rasvamaksa, kohonnut verenpaine, vyötärölihavuus sekä veren rasva-arvojen muutokset. Näitä piirteitä yhdessä kutsutaan metaboliseksi oireyhtymäksi.
Glygeemiinen indeksi
Glykeemisellä indeksillä (GI) kuvataan eri ruoka-aineiden aiheuttamaa verensokerin muutosta verrattuna glukoosiliuokseen. Glykeemisellä indeksillä voidaan myös kuvata aterian kokonaisvaikusta verensokeriin, vaikkakin melko epätarkasti. GI ei kuitenkaan huomioi insliinivastetta yksilötasolla.
On viitteitä siitä, että pienemmän glykeemisen indeksi ruoka-aineilla on edullinen vaikutus vireystilaan sekä elimistön matala-asteiseen tulehdustilaan. Toisaalta korkeamman GI ruoka-aineet voi olle erinomaisia erityisesti urheilun jälkeen kun halutaan täyttää lihasten ja maksan glykogeenivarastoja.
Muutamia esimerkkejä GI arvoisita: Vehnäleipä 100, uuniperuna 83, kaurapuuro 75, sokeri 65, spagetti 61, pavut 55, omena 35, kaali 10.
Ruokavalio verensokerin hallinnassa
Kokonaisuudessaan sokeritasapainoa kannattaa tarkastella yksilöllisesti ja kokonaisvaltaisesti. Ruokavalion lisäksi myös uni, liikunta, alkoholin käyttö, stressi ja tupakointi vaikuttaa verensokerin säätelyyn. Jos on viitteitä esidiabeteksestä on korjausliike ehdottomasti paikallaan. Jos taas on haasteita vireystilan kanssa, voi ateriarytmin ja ruokavalion tarkastaminen sallia halutun muutoksen.
Kasvikset
Kasvisten syönti kannattaa aina mutta erityisen hyvänä apuna kasvikset ovat verensokerin hallinnassa, hiilihydraattien/ sokerien vähäisyyden ja runsaskuituisuuden puolesta. On myös viitteitä siitä, että raa’at tai kevyesti kypsennetyt kasvikset stimuloi suolistohormoneita, jotka aktivoi aineenvaihduntaa ja parantaa sokeriaineenvaihduntaa.
2. Kuitu
Kuitu hidastaa hiilihydraattien imeytymistä. Tämän vuoksi kannattaa suosia monipuolisesti kuitupitoisia ruokia, kuten esimerkikis kasviksia, marjoja, palkokasveja sekä siemeniä
3. Proteiini
Glygeemiseen indeksiin liittyen, makroravinteista proteiinit ja rasvat vähentää aterian verensokerivastetta.
4. Rasva
Myös välipalat kannattaa tarkistaa ja lisätä mukaan jotain proteiini tai rasvoja sisältäviä ruokia, kuten esimerkiksi pähkinöitä.
5. Kaneli sekä muut mausteet ja yrtit
On myös muutamia mausteita ja yrttejä, joilla on havaittu vaikutuksia verensokeriin. Tällaisia ovat esimerkiksi kaneli, inkivääri, kaakao, kurkuma, berberiini, ginseng- juuri ja vihreä tee.
Verensokeri kannattaa mittauttaa, jos on diabeteksen riskitekijöitä, kuten ylipainoa, sydänsairaus tai suvussa on tyypin II diabeteta. Seuranta on paikallaan myös jos sinulla on ollut raskausdiabetes.
♥️ Sandra