Kannattaako kortisolista stressata?
Hyvinvointimme kannalta on olennaista ymmärtää, miten tukea terveellistä kortisolin vuorokausieritysrytmiä. Erityisesti, jos koet negatiivista stressiä, kortisolin toiminnan sekä tehtävien ymmärtäminen kehossamme on tärkeää.
Mitä on kortisoli?
Kortisoli hormoni on monelle tuttu, sillä se liittyy monen kokemaan negatiiviseen stressiin. Olen kirjoittanut stressistä aikaisemmin, täältä pääset tekstiin. Kortisoli on glukokortikoidihormoni, joka muodostuu kehossa kolesterolista. Muita steroidihormoneja on esimerkiksi DHEA ja aikaisemmista blogiteksteistä tutut estrogeeni, progesteroni ja testosteroni.
Kortisoli on HPA-akselin (HPA, hypotalamus-aivolisä-lisämunuainen) erittämä ensisijainen stressivaste hormoni. Kortisoli ei siis toimi yksin, vaan on osa aivojen ja lisämunuaisen monimutkaista suhdetta.
Jotta voimme ymmärtää kortisolin tehtäviä kehossa, meidän tulee ensin ymmärtää kortisolin luonnollista vuorokausieritystä. Kortisoli noudattaa erityksessä päivittäistä rytmiä, jossa eritys on korkeimmillaan aamulla ja laskee päivän aikana, saavuttaen alimman pisteen keskiyöllä. Heräämisen yhteydessä kortisolitaso nousee keskimäärin noin 50% aamun ensimmäisen 30-40 minuutin aikana. Tätä heräämisvastetta kutsutaan cortisol awakening response eli CAR.
Mitkä ovat kortisolin tärkeimmät tehtävät kehossamme?
Monesti kortisolista ajatellaan, että se on ”huono” tai ”paha” hormoni, koska se liitetään stressiin. Kortisoli on kuitenkin elimistössämme elintärkeä ja HPA akselin toimiessa optimaalisesti, kortisoli auttaa meitä voimaan hyvin.
Kortisolin hyvät puolet:
Aineenvaihdunnan tuki: ohjaa kehon rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien käyttöä.
Nostaa verensokeria: stressihormonin eritys huolehtii riittävästä sokeripitoisuudesta ”taistele tai pakene” -vasteessa.
Immuunijärjestelmän peruspilari: kehossa luonnollinen kortisoli tekee saman mitä hydrokortisonivoide iholla.
Uni-valverytmin säätely: kortisoli auttaa tuntemaan olosi valppaaksi ja pirteäksi herättyäsi.
Luuntiheyden ylläpito: normaalit kortisolitasot ylläpitävät luustoterveyttä.
Verenpaineen säätely: yhdessä aldosteronin kanssa kortisoli osallistuu verenpaineen säätelyyn.
Mielenterveys: kortisoli vaikuttaa myös käyttäytymiseen, kognitioon ja mielialaan.
Miten tukea lisämunuaisten toimintaa ja näin ollen kortisolia luonnollisesti?
Ravinto:
Verensokerin tasapainottaminen on oleellisen tärkeää myös lisämunuaisen ja stressihormonien kannalta. Riittävä proteiinin ja rasvan saanti tasapainottaa ateriakohtaista verensokerivaikutusta. Kannattaa siis huolehtia, että jokaisella aterialla on riittävästi proteiinia, minimissään 20-30g. Lisäksi hyvät rasvat kuten avokadot, oliiviöljy, villikala, pähkinät ja siemenet tukevat verensokerin tasapainottamista. Poistamalla kaikki sokerit sekä valkojauhotuotteet voit estää verensokerin nopeaa nousua. Luonnollisesti myös hiilihydraattien käytön suhteuttaminen kulutukseen on avainasemassa.
Ravintolisät:
B-vitamiineista erityisesti B5-vitamiini on välttämätön kortisolin tuotannolle. Ravinnossa parhaita lähteitä ovat esimerkiksi naudan maksa ja auringonkukan siemenet. Myös riittävästä C-vitamiinin saannista kannattaa pitää huolta. Sitrushedelmät, mansikat ja oikeastaan kaikki tuoreet vihannekset ovat erinomaisia C-vitamiinin lähteitä. Magnesiumin saanti jää monella myös alle suosituksen, joten sen suhteen saattaa olla täydentämisen tarvetta.
Adaptogeeniset yrtit voivat myös tukea lisämunuaisen toimintaa. Muutamia hyviä adaptogeenisia yrttejä on mm. Siperian ginseng, maca, ruusujuuri sekä ashwagandha, cordyceps ja reishi.
Elämäntavat:
Elämäntavoista rentoutuminen, sopivan rauhallinen elämänrytmi, meditaatio, luonnossa liikkuminen, jooga, venyttely, tanssi, ystävien kanssa ajan viettäminen ja leikkiminen on sopivia palautuskeinoja. Aamulla kannattaa mennä ulos heti herättyä, sillä auringon valolle altistuminen auttaa säätelemään vuorokausi rytmiä.
On myös tärkeää varmistua siitä, että ympäristösi, ihmiset, työ ja koti ovat arvojesi mukaisia. Moni saattaa kokea syvää tyytymättömyyttä esimerkiksi työelämässä, mutta eivät löydä tietä ulos oravanpyörästä. Tällöin on tärkeää löytää jokin intohimo kuten projekti, harrastus tai muu elämäntehtävä, jolle voi päivittäin antaa aikaa, aluksi riittää vain 15 min. Pikkuhiljaa se voi avata mahdollisuuksia ja ajattelua aivan uudenlaisesta elämäntyylistä!
Jos haluat saada tarkempaa dataa omasta hormonitoiminnastasi, tutustu DUTCH hormonianalyysiin. Se mittaa kortisolin vuorokausi-erityksen lisäksi estrogeeni, progesteroni, melatoniini, DHEA ja testosteroni hormonien pitoisuudet mukaan lukien hormonimetabolian hajoamistuotteet.
♥️ Sandra