Miten tasapainottaa hormoneja luonnollisesti?
Hormoneilla on merkittävä vaikutus terveyteen ja mielialaan. Kun hormonit ovat tasapainossa, myös olotila on harmoninen. Hormonit osallistuvat lähes kaikkiin aineenvaihduntaprosesseihin, hedelmällisyyteen, energiantuotantoon, painonhallintaan, uni-valverytmiin, ruokahaluun sekä ruumiin lämmön säätelyyn. Hormonien tuotanto on tarkan säätelyn alaista ja kokonaisuudesta huolehtii umpieritysjärjestelmä. Stressi, univaje sekä ympäristötekijät kuten esimerkiksi kemikaalit voivat kuitenkin häiritä hormonien tasapainoa. On onneksi monia keinoja, joilla hormonitasapainoa voi tukea luonnollisesti ja niistä lisää alempana!
Mitä hormonit ovat?
Hormonit ovat kemiallisia viestin välittäjiä, joita umpieritysrauhaset tuottavat. Useimpien umpieritysrauhasten toimintaa säätelee aivolisäke. Hypotalamus sen sijaan ohjaa aivolisäkettä, joko sammuttamaan tai kytkemään signaaleja päälle. Kokonaisuudessaan tätä järjestelmää kutsutaan endokriiniseksi järjestelmäksi ja endokrinologia on lääketieteen haara, joka käsittelee hormonien ja niitä erittävien rauhasten toimintaa.
Hormonien eritys on usein pulssittaista eli pitoisuus vaihtelee vuorokauden, kuukauden tai elämänvaiheen mukaan. Naishormonipitoisuuksissa suurimpia muutoksia koetaan teini-iässä, vaihdevuosien kohdalla ja mahdollisen raskauden tai imetyksen aikana. Myös hedelmällisessä iässä naishormonien pitoisuudet vaihtelevat kuukautiskierron mukaan. Osalla naisista kierto seuraa kuun kiertoa, jolloin ovulaatio tapahtuu täyden kuun aikaan ja uusi kierto alkaa uuden kuun aikaan
Myös esimerkiksi kortisolin ja melatoniinin pitoisuuksissa on vuorokautista vaihtelua, joihin ympäristötekijät voivat vaikuttaa. Meille tärkeän unihormonin, melatoniin eritys voi estyä, jos altistumme illalla siniselle valolle (lyhyt aallonpituus), jota luonnonvalossa esiintyy lähinnä keskipäivällä. Kännykät ja tabletit tuottavat paljon tuota intensiivistä sinistä valoa, mutta myös nykyään käytössä olevat LED valot voivat estää melatoniinin tuotantoa (vrt hehkulamppu).
Endokriininen järjestelmä
Endokriininen järjestelmä vastaa hormonien erityksestä ja hormonipitoisuuksien säätelystä verenkierrossa. Kommunikaatio kudosten ja umpierityselinten välillä tulee olla saumatonta, jotta hormonien pitoisuudet pysyvät optimaalisena. Hormoneja erittää siis useat eri umpieritysrauhaset, kuten esimerkiksi kilpirauhanen, lisämunuaiset, aivolisäke, munasarjat ja haima.
Umpieritysrauhaset erittävät hormoneja verenkiertoon. Sieltä ne päätyvät kohdekudoksiin sitoutumalla niille sopiviin reseptoreihin, joita voi löytyä esimerkiksi solukalvoilta.
Koko hormonaalinen järjestelmä säätelee kehossa kiertävien hormonien pitoisuuksia. Jos yksi tai useampi on epätasapainossa, se voi aiheuttaa erilaisia oireita ympäri kehoa.
Mistä voit huomata, että hormonisi eivät ole tasapainossa?
Hormonaalinen epätasapaino voi näyttäytyä monenlaisina oireina. Oireita voivat olla esimerkiksi:
akne
epäsäännöllinen kuukautiskierto
hiusten, kynsien ja ihon muutokset
kuiva iho tai limakalvot
kuukautiskierron ongelmat
lapsettomuus
masennus ja ahdistus
mielialavaihtelut
painonnousu
seksuaalinen haluttomuus
unettomuus
väsymys
Oireet voivat vaihdella yksilöllisesti riippuen häiriön aiheuttajasta. Esimerkiksi insuliinihormonin häiriössä voidaan kokea painon nousua, väsymystä ja suun kuivumista. Toisaalta myös kilpirauhasen vajaatoiminnassa oireena on väsymystä sekä painonnousua ummetuksen, palelun ja hiusten lähdön ohella.
Testosteronin vähyys voi näkyä muutoksina kehonkoostumuksessa, mutta myös mielialan vaihteluina sekä sukupuolisen halukkuuden vähentymisenä. Korkea testosteronipitoisuus voi aiheuttaa aknea, mikä on tyypillinen ilmentymä PCOS eli monirakkaulaisista munasarjoista kärsivillä naisilla. Juuri tästä testosteronia madaltavasta vaikutuksesta johtuen, monet naiset kokevat saavansa e-pillereistä apua iho-ongelmiin. E-pillerit siis madaltavat testosteronipitoisuutta.
Hormonit vaikuttavat toisiinsa, minkä vuoksi harvoin on kyse vain yhden hormonin epätasapainosta. Kun puhutaan erityisesti sukupuolihormoneista, on tärkeää tarkastella kokonaisuutta.
Kuukautiskierto
Hyvä keino oppia ymmärtämään paremmin omaa hormonitoimintaa, on tutustua omaan kuukautiskiertoon. Apuna voi käyttää erilaisia sovelluksia (esim. Clue, Flo, Glow) tai perinteistä kalenteria. Kierto jakautuu neljään eri vaiheeseen, jonka aikana tärkeimmät naishormonit eli estrogeeni ja progesteroni pitoisuudet vaihtelevat merkittävästikin.
Follikkelivaihe
Syklin ensimmäinen päivä on se päivä, jolloin kuukautiset alkavat ja siitä käynnistyy follikkelivaihe. Estrogeeni ja progesteroni tasojen lasku saa kehon irrottamaan kohdun limakalvon, joka vuotaa kuukautisten myötä ulos kehosta. Toisena ja kolmantena päivänä follikkelia stimuloiva hormoni (FSH) alkaa nousta. Se saa munasarjat tuottamaan estrogeenia. Syklin 8. päivänä estrogeenitasot alkavat nousta. Sen voi huomata esimerkiksi rintojen täyteläisyytenä sekä ihon kimmoisuutena. Myös testosteroni alkaa nousta 9-10 päivän kohdalla. Tämä lisää toimeliaisuutta sekä nostaa sukupuoliviettiä. Näihin aikoihin on mahdollista tulla raskaaksi, sillä naisen elimistössä siittiöt voivat elää jopa 3-5 päivän ajan ja hedelmöittää ovulaatiossa irtoavan munasolun.
Ovulaatio
Puolessa välissä kiertoa munasarjat lisäävät estrogeenituotantoa siten, että syntyy estrogeenipiikki. Tämä stimuloi aivolisäkettä vapauttamaan luteinisoivaa hormonia (LH). Tästä aiheutuu ovulaatio ja munasolu irtoaa ja kulkee munanjohdinta pitkin kohti kohtua. Jos munasolu hedelmöittyy, se kiinnittyy kohdun limakalvoon progesteroni hormonin myötävaikuttaessa. Muussa tapauksessa seuraavan syklin aikana munasolu kulkeutuu ulos elimistöstä kuukautisvuodon myötä. Perinteisesti on ajateltu, että ovulaatio tapahtuu kierron keskivaiheilla, päivinä 12-14, mutta yksilöllisiä eroja on paljon. Tämä kannattaa pitää mielessä ja selvittää oman ovulaation ajankohta, jos esimerkiksi suunnittelee raskautta. Ovulaation ajankohta vaihtelee myös kierrosta toiseen, mikä on sekin täysin luonnollista. Hyvä merkki ovulaation tapahtumisesta on kehon lämpötilan nousu noin 0,5 asteella.
Luteaalivaihe
Ovulaaton jälkeen alkaa luteaalivaihe, joka kuvaa kierron päiviä 15-28. Ovulaation jälkeen munarakkulan irtoamisesta syntynyt corpus luteum vapauttaa progesteronia ja estrogeenia ja valmistaa kehoa raskautta varten. Progesteroni on hallitseva hormoni luteaalivaiheessa, mutta myös estrogeeni on läsnä. Progesteronin pitoisuus huipentuu noin 5-7 päivää ovulaation jälkeen. Jos munasolu ei ole hedelmöittynyt, hormonipitoisuudet alkavat laskemaan tämän jälkeen. Pitoisuudet ovat tällöin matalimmillaan koko kierron aikana, mikä puolestaan laukaisee kuukautiskierron uudestaan alkamaan alusta.
Tavallisimpia hormonaalisten epätasapainotilojen aiheuttajia ovat:
Suoliston huono kunto. Suoliston mikrobiomi osallistuu myös hormonitoiminnan tukemiseen sekä hormonien säätelyyn. Esimerkiksi estrogeeni metaboliittien poistamisen kannalta on tärkeää, että suolisto toimii optimaalisesti.
Ylipaino. Erityisesti huonosta ruokavaliosta sekä vähäisestä aktiivisuudesta johtuva ylipaino voi lisätä kehon rasvakudosta, joka matala-asteisen tulehdustilan myötä lisää hormoniepätasapainoa.
Stressi ja riittämätön lepo. Jatkuva stressi ja lisääntynyt stimulanttien kuten kahvin ja energiajuomien käyttö vaikuttaa erityisesti uni-valverytmin hormonaaliseen säätelyyn.
Altistuminen kemikaaleille. Alkoholi, tupakka, lääkkeet, torjunta-aineet yms. ympäristömyrkyt osaltaan vaikuttaa hormoniepätasapainon syntyyn. Tietyt kemikaalit, joita kutsutaan englanniksi endocrine distruptors eli hormonihäiritsijät vaikuttavat suoraan muun muassa sukupuolihormoneihin ja lisääntymiseen.
Lääkehoito ja erityisesti hormonaaliset lääkkeet vaikuttavat elimistön hormonitasapainoon.
Esimerkiksi diabetes, syömishäiriö, syövät, kilpirauhasen ja lisämunuaisen sairaudet yms.
Hormonien säätely luonnollisesti
Miten sitten tasapainottaa hormoneja luonnollisesti? Perehtymällä hormoniepätasapainon syihin, voidaan korjata tilanne ja tukea elimistöä saavuttamaan tasapaino sen sijaan, että maskeerataan oireita hormoniterapialla tai muulla lääkityksellä. Alla muutamia yksinkertaisia keinoja, jotka tukevat hormonitasapainoa:
Nauti puhdasta luomuruokaa, jonka tuotannossa ei ole käytetty torjunta-aineita, hormoneja tai joita ei ole prosessoitu.
Nuku riittävästi ja ota päivittäisiin rutiineihin jokin aktiivinen stressinpurkukeino. Se voi olla hengitysharjoitus, meditaatio, päiväunet tai metsäkävely. Mikä ikinä sopii sinulle.
Luovu prosessoidusta ruoasta, sokerista, alkoholista ja tupakasta.
Vapaudu negatiivisista ajatuksista, uskomuksista ja peloista, joita kannat joskus alitajuisestikin.
Liikuta kehoasi päivittäin, parhaassa tapauksessa ulkoillen.
Puhdista kotisi kemikaaleista sekä hormonihäiritsijöistä.
Nauti hyvälaatuisista rasvoista esimerkiksi avokadoissa, pähkinöissä, siemenissä ja oliiveissa.
Huolehdi riittävästä proteiininsaannista.
Tarkista, onko D-vitamiinipitoisuutesi kunnossa.
Kokeile Seed Cycling -menetelmää. Aloita ”siementen kierto” kuukautiskierron ensimmäisenä päivänä. Kuukautiskierron ensimmäinen päivä on siis se päivä, jolloin kuukautisvuotosi alkaa. Menopausaaliset naiset tai hormonihoidon aikana, voit aloittaa kierron koska vaan. Jauha siemenet tai liota ja sekoita esimerkiksi pirtelön tai puuron sekaan. Käytä siemeniä kuumentamattomina ja mieluiten luomulaatuisena.
Päivä 1-päivä 14: Lisää ruokavalioosi 1 rkl pellavansiemeniä ja 1 rkl kurpitsansiemeniä.
Päivä 15-päivä 28 (tai kunnes kuukautiset taas alkaa): Lisää 1 rkl seesaminsiemeniä sekä 1 rkl auringonkukansiemeniä.
Jos haluat saada tarkempaa dataa omasta hormonitoiminnastasi, tutustu DUTCH hormonianalyysiin. Se mittaa naishormonien lisäksi kortisoni, melatoniini, DHEA ja testosteroni hormonien pitoisuudet mukaan lukien hormonimetabolian hajoamistuotteet.
♥️ Sandra