Sopivasti stressiä, kiitos!

Stressi ja kiire tuntuu olevan kaikkien pulmana. Välillä tulee vaikutelma, että nykyinen elämäntyyli melkein ylistää kiirettä ja stressiä. Ihan kuin se olisi mittari sille, miten arvokasta ja tärkeätä tekemämme työ oikeestaan on. Toisaalta stressi ja kiire antaa hyvän (teko)syyn priorisoida aikaa pois perheeltä ja rakkaiden parista. Ainakin omalla kohdalla olen sortunut näihin ajatusharhoihin monta kertaa. Stressi on kuitenkin luonnollinen osa elämää ja tärkeä voimavara tavoitteiden saavuttamisessa. Vasta pitkittyessään ja liiallisena stressi on haitallista terveydelle. Kohonnut verenpaine, ahdistuneisuuden kokemukset, muistin ja motivaation kariseminen on tyypillisiä merkkejä liian suuresta kuormittuneisuudesta. Haluankin tästä syystä pureutua tarkemmin aiheeseen, miten tasapainotella stressin kanssa?

Mitä on stressi?

Stressillä tarkoitetaan tilannetta, jossa ihmiseen kohdistuu niin paljon vaatimuksia, että sopeutumiseen käytettävissä olevat voimavarat ylittyvät tai palautuminen ei ole riittävää. Ihmisen näkökulmat ja asenteet vaikuttaa koettuun stressiin. Lyhytaikainen stressi motivoi ja lisää toimintakykyä. Pitkittyessään stressi voi olla terveydelle haitallista. Ihmisen oma arvio tilanteesta on ratkaisevassa asemassa.

Vaikka stressikokemus on psykologinen, sen monet vaikutukset ovat fyysisiä. Koettuja oireita ovat muun muassa päänsärky, huimaus, sydämentykytys, pahoinvointi, vatsavaivat, hikoilu, tihentynyt virtsaamisen tarve sekä flunssakierre ja selkäoireet. Tavallisimpia stressiin liittyviä psyykkisiä oireita ovat jännittyneisyys, ärtymys, aggressiot, levottomuus, masentuneisuus, ahdistuneisuus, muistiongelmat, päätöksenteon vaikeus sekä unihäiriöt. Pitkittyessään stressi voi kroonistua ja aiheuttaa erilaisia elintoimintojen häiriöitä, jotka heikentävät elämänlaatua, immuniteettia, sydän- ja verisuoniterveyttä sekä altistavat mielenterveysongelmille.

Kansanterveyslaitoksen tekemän tutkimuksen mukaan noin viidennestä aikuisväestöstä koki itsensä muita stressaantuneemmaksi. Eniten stressiä kokivat työttömät ja johtavassa asemassa olevat. Koettua stressiä aiheuttavat muun muassa alituinen kiire, sopimaton työ tai työttömyys, melu, liiallinen vastuu, perheongelmat tai äkilliset elämänmuutokset. Tärkeitä mutta harvinaisempia stressin aiheuttajia ovat äkilliset traumaattiset tapahtumat, kuten luonnonkatastrofit tai läheisen kuolema. Ne voivat aiheuttaa akuutin stressihäiriön tai traumaperäisen stressihäiriön.

Stressitasoa säätelee kortisoli

Kortisoli on elimistömme tärkein stressitason säätelijä. Kortisoli on glukokortikoidi hormoni, joka erittyy lisämunuaisista pulssimaisesti. Kortisolin eritys säätelee vireystilaa ja valppautta, minkä vuoksi erityshuippu onkin nimenomaan aamupäivällä. Kortisolin pitoisuus laskee iltaa kohden ja se on alimmillaan puolen yön aikaan. Jos stressitila pitkittyy ja töitä tehdään pitkälle yöhön voi kortisolin pitoisuuden vaihteluiden puuttuminen heikentää muistia ja immuniteettiä. Kortisolin vuorokausisäätelyn häiriöt ovat myös yhdistetty unihäiriöihin, uupumukseen sekä aineenvaihdunnan häiriöihin kuten ylipainoon. Tämä ilmiö lieneekin tuttu monelle vuorotyötä tekevälle. 

Ratkaisuja sressiin

Käypä Hoito -suosituksen mukaan stressin helpottamiseksi ehdotetaan huolien jakamista, murehtimisen ja vatvomisen vähentämistä, lepoa, tärkeiden ja rakkaiden asioiden tekemistä, liikuntaa, alkoholin välttämistä, ihmissuhteiden hoitamista sekä työoloihin puuttumista. Huumori, optimismi, ja hyvät teot auttavat myös.

Palautuminen ja liikunta

Ongelmana ei kuitenkaan aina ole stressi vaan pikemminkin puuttellinen palautuminen. Elimistöllämme on useita menetelmiä alentaa stressihormonin määrää ja palauttaa tasapainoa kehoon ja mieleen. Liikunta on erinomainen keino purkaa lyhytaikaista stressiä ja jännityneisyyttä kehosta. Toisaalta liikunta on stressaavaa keholle ja se lisää kortisolihormonin tuotantoa. Jos siis koet itsesi stressaantuneeksi voi olla viisasta suosia rauhallisia lajeja kuten joogaa, venyttelyä ja luonnossa kävelyä. Myös liikunnan kestolla on merkitystä. Kaksi alle tunnin kestävää urheilusuoritusta on stressaantuneenakin vielä terveyden kannalta positiivista mutta jos treeni kertoja on oli viisi viikossa tai jos suoritus kestää yli tunnin voi se olla uupuneelle elimistölle liikaa. Jos rakastat raskaita lajeja kokeile lyhyitä 10-20 minuutin kestoisia HIIT (high intensity… ) treenejä.

Stressihormoni kortisolille on myös vastavaikuttaja, rakkaushormoniksikin kutsuttu oksitosiini. Oksitosiinin on osoitettu alentavan verenpainetta ja vähentävän jännittyneisyyttä. Halaaminen lisää oksitosiinin eritystä kuten myös lemmikin paijaaminen. Negatiivista stressiä lieventää läheisyys ja tunteiden ilmaisu. Musiikki, tanssi ja muut taiteen lajit voivat toimia hyvänä kanavana tunteiden kokemiseen ja ilmaisuun. Yhteys luontoon on yksi terapeuttisimmista keinoista ainakin omassa elämässäni osana stressin purkua.

Mindfulness, meditaatio ja muut hermoston säätelymenetelmät

Stressireaktioita aktivoi sympaattinen hermosto, joka on osa tahdosta riippumatonta, autonomista hermostoa. Sympaattista hermostoa kuvataan usein ’taistele tai pakene’ -reaktiolla. Sen vastavaikuttaja on ruoansulatuksesta ja levosta vastaava parasympaattinen hermosto. Hermoston toimintaan voidaan vaikuttaa yksinkertaisimmillaan hengityksen avulla. Tähän mekanismiin perustuvat muun muassa joogiset hengitysharjoitukset. 

Ihmiset pyrkivät pääsemään eroon stressin tunteista, koska ne luokitellaan negatiivisiksi. Mindfulness eli tietoiset läsnäoloharjoitukset nimeomaan sallii kaikki tunteet, jotta niitä voidaan tarkastella ilman regointia. Meditaatio voi samaan tapaan luoda tilaa tunteen ja toiminnan väliin. Paitsi, että saamme mahdollisuuden purkaa kehoon kumuloitunutta stressiä, saamme lisäksi mahdollisuuden astua hetkeksi pois stressaavien asioiden keskeltä ja tarkastella niitä sopivan etäisyyden päästä.

Ruoka – luonnon lääke stressiin?

Monet suolistoa tukevat ruoat tukevat myös onnellisuushormonin eli serotoniinin tuotantoa ja vaikuttavat sitä kautta positiivisesti myös koettuun stressiin. Näistä kirjoittelin suoliston mikrobiomia käsittelevässä artikkelissa. Mutta myös elimistön tulehdustilaa madaltavat ruoka-aineet voivat vähentää koettua stressiä. Näitä ovat antioksidantteja runsaasti sisältävät marjat, hedelmät ja kasvikset sekä runsaasti omega-3 rasvahappoja sisältävät ruoat kuten esimerkiksi saksanpähkinät ja rasvainen kala. Stressin lievittäjinä on myös tutkittu tiettyjä mausteita ja rohdoskasveja, joista lupaavaa näyttöä on ainakin kurkumalla ja ruusujuurella.

Toisaalta isoina määrinä kahvi, sokeri tai alkoholi voi pahentaa stressireaktiota. On myös esitetty, että aromivahventeena erityisesti laitosruoassa ja pitkälle prosessoidussa ruoassa käytetty natriumglutamaatti (E621) voisi lisätä ahdistuneisuutta. Kyseessä on glutamiinihapon natrium suola. Teoria perustuu  tietoon glutamaatin vaikutuksista aivojen hapetustressiin sekä aivosolujen vanhenemiseen ja kuolemaan. Luonnostaan kroonistuneessa stressitilassa, kortisolin pitkäaikainen liikaeritys lisää glutamaatti-välittäjäaineen liikatuotantoa aivoissa.

Vaikka nykyisessä elämäntyylissä on paljon stressaavia tekijoitä myös ratkaisuja on paljon. Aloita siitä mikä tuntuu helpoimmalle ja voi taas vähän paremmin.

♥️ Sandra